剧情简介
最(🍝)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚀)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🗃)油腻大叔变成健硕(🎿)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⬅)菜及奶制品中，它(🥈)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⬆)入对身体是(🐙)有益(📁)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍝)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤦)面点、饼干这些食(💽)物里，都添加了不少精制糖。实(📱)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😒)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌏)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍭)出，成年人(🏉)需要控制添加糖的(😑)摄入，每天不超过(🌳)50克，最(💟)好控制在25克以下。 (🌫)碳水化合物是人体必须摄入的(🔞)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎀)代谢等多种生理功(💻)能。适量(🐣)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌎)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📥)，死亡率最(📑)低(🃏)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🦌)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐪)认(♐)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔏)总能量的50%~65%。 不(🈺)过，目前我们吃碳水(🎤)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📯)利。 (🏄)因此，我们要做的是(🍼)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥫)膳食指南就(🕓)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏷)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🥛)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🆙)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐕)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍜)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌡)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍬)大脑，完全(🐎)不(🌁)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔔) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕌)是完全不能吃糖。 吃(🕴)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔒)。而且，对于已经患有糖尿病(🛵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏄)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎼)的热量。糖是能量来(✍)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🗂)定因(🙅)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛄)能量来源，同样会长胖。减(⛎)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🆚)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📀)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔏)食和生活习惯。 (👦)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛋)量，比如无糖饼干、无糖月(🔢)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚀)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(❎)健康的关键是合理(🔥)搭配，做到食物(🗡)多样、均衡营养，而不(🎖)是完全跟风并放纵(🥒)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏛)成分(🌉)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐉)。 总体(👼)来说，控糖是“聪明(⌛)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⛏)远比(🍈)控(🍁)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📅)和控油。
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