剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏞)腻大叔变成健硕(🎲)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📒)：存在于新(🈵)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(➡)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(❇)加入(🏡)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕦)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤰)少精制糖。实(🆒)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🎤)界卫(😄)生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗃)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💑)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🤚)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚞)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🗣)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚊)入碳水化合物有助于维持身(🐓)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚝)地增加(💋)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐿)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥞)，谷类为主是(🤨)平衡膳食(🔙)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐉)前科学研究认为(🌼)，正(🕣)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚚)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔵)不利。 (📅) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📷)200g~300g，其中包含(⏸)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🗃)15g~35g大(🏾)米。 中国人(🥗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔜)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💍)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👦)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💽)荐，添(🔻)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐺)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎭)吃糖本身并不会(🔌)直接(🤽)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📫)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📿)方(🗺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(〰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👧)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😪)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(☝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐵)，但不控(🦐)制脂肪等其他能量(🤷)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(👮)量收支。如果你只少吃糖(🏄)但大量吃肉、油炸食品又不(🙂)运动，还是(😟)很难(🥫)瘦。 至于(👤)网上说自己控糖60天瘦下(📤)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😯)添加糖大户。而且他们还(⛔)会(🐒)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🛤)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐢)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🤖)肥，能美容、(💰)抗衰老……似乎控糖就(🦖)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐥)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🗣)能量，比如无糖饼干、(🥪)无糖月饼、无糖薯片等，含(🔶)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👌)，多吃也会长胖。 有些无糖食(🤩)品还可能缺(🚴)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏞)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔽)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🧣)明吃”，不是“痛苦(👪)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍘)光盯着(🐩)控糖，却忽略了控盐和(🏖)控油。
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