剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎎)”能(👚)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⏯)成健硕型男，还能预(✈)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤼)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💄)富的维生素、矿物质等营(🌔)养成分，适量摄入(🛎)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚂)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌩)额外加入的糖(如白砂(🐙)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔈)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐾)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏅)50克(🌲)，最好控制(🌝)在25克以下。 碳水化合物是人体(🌀)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌉)全断碳水。碳水化合物是人(🐫)体最基础的能量(💲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⚡)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🖥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥚)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔼)都会显著地增加死亡率，死(💷)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍸)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👜)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⏬)能量应占总能量的50%~65%。 (😔)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚟)白馒头、面条、油饼(🔚)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚷)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🖐)非常(🔯)不利。 (🎟)因此(🗃)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(⤵)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌲)全球最高的国家之一，我国居民平(👷)均每人盐的摄入量为(🌫)9.3克/天，是推荐(⏳)量的将近两倍，每年因吃盐太(📀)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍦)油摄入量43.2克/天(👖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔜)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤲)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🌼)脑，完全不摄入糖是不(🥩)可能的，也是不健康(🌱)的。《中国居民膳食指(🛢)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔐)每天不超过50克，最好控(🐜)制在 25克以下。只要注意合(🙉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🕣)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🥍)可能导致肥胖，进而(🎙)升高发病风险。而且，对于已经(🌦)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🈹)的热量超过(⏹)身体消耗(😓)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🛣)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🖍)运动量来(😓)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐳)吃糖有助于控制总热量摄入(🔮)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤯)只控糖，但不控制脂肪等其他(🌫)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🖤)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐾)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🃏)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍢)糖，而是(🧢)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⌛)肥，能美容、抗衰老(😝)……似乎控糖就能包(🙏)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏪)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏄)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🕣)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🤾)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🐺)合适的食品。 总体来说，控糖(💥)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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