剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🧣)男，还能预防(🈴)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎪)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛒)供(🎑)热量，无其他营养，像饮料(🤛)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌽)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🖌)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👥)(大约50克)，最好控制在(🛒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😶)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🛷)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🛡)谢等多种生理功能。适量摄(💬)入碳(👛)水化合物有助(🏃)于维(🍥)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍋)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😇)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚝)平衡膳食宝塔(2022)》也认(📸)为，谷类为主是平衡膳食(😯)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(💜)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🙅)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🈺)食物。精制碳水(🎡)损失了大量的维生素、矿物质(🅰)等营养，升(😂)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😰)做的是改(🏁)善自己吃(🎗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🗣)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍧)类200g~300g，其中(🎁)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🈹)一，我国居民平均每人盐(🐌)的摄(🚷)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤹)因吃盐太多(👥)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥙)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(♈)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚤)不可(🏉)能的，也是(🔑)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🕣)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌲)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💺)病(🏡)机制非常复杂，与遗传(🚺)、环境、生活方式(🚐)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🉑)多可能导致肥胖，进而升高发病(⬛)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥦)。 长胖(🦐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🍩)，如果(🌵)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🦂)动量来消耗热量(📑)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏆)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍕)是只盯着糖，而是看整(😅)体(🥐)热量收支。如果你只少吃糖但大(🎻)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕎)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔐)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏤)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💗)和生活习惯。 (🥇) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👺)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎺)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👤)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎋)素、矿物质等营养素(😡)，或者可能(🕺)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🖍)感(🤔)，这也会对健康(🐩)产生不利影响。 饮食健康的关(🏯)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🆖)也要注意看营(🔡)养成分表中的配料表和营养(🥕)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚋)情况选(🚢)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💕)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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