剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍘)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚿)对身体是有益的。比如苹果里(🌐)的果糖、牛(🍃)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📨)带来了其他营(⛎)养。 · 添加糖：食品加工(💢)时额外加(🖕)入的糖(如(🧛)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔽)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(😓)些食物里，都(🏮)添加(🔽)了不少精制糖。实际上，添(😄)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌕)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍎)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚊)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👩)必(🎧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔻)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(〰)组成，参与(🌶)人体消化代谢(🥊)等多(⏭)种生理功能。适量(🐌)摄入碳水化合(🐲)物有(🆔)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏙)究(🏐)发(🐈)现，碳水化合(🔹)物吃得过多或者过少都会显著地(🎽)增加死亡率，死亡率(⏱)最低的碳水化合物摄入是总能量(📻)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🦉)膳食中碳水化合物提(👒)供的能(😅)量应占(🔴)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐑)制的白米饭、白(👈)馒(🕍)头、面条、油饼等食(💂)物。精制碳水损(👦)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥈)是(🎨)改善(🐔)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔄)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍚)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏹)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏢)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎅)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⬇)是一(😅)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💓)能导致肥胖，进而升高发病(🚇)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📵)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧝)消耗的热量。糖是能量来源(💛)的(🥌)一种(❤)形式，如(🥂)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🖇) 对于减肥的人(⛰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎋)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🙇)着糖，而是(🗼)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🈶)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕴)粗粮等优质碳水，再(📻)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔽)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥘)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (✍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏛)量，比如无糖饼干、无糖(😷)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👞)大量(🦏)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📏)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖤)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(✨)能量，根据自身情况选择合(📢)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🗻)吃”，不是“痛苦戒(🕸)”！而且，控盐和控油的重要性(🙇)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😛)着控糖，却忽略了控盐和控油(🚨)。
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