剧情简介
最近几年(🚿)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚹)“控糖”能减肥，能美容、养(💖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🧣)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🗞)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✒)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📈)带(🎙)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🗃)外加入的糖(如(🏑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐻)人体必须摄(💀)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍣)础的能量来源，可以为人体提(😳)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧒)构组成，参与人体消化代谢(👶)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐘)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🗡)率(📍)，死亡率最低的碳水化(👞)合物摄(🌫)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍹)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏇)研究认为，正常人(👩)的膳食(👩)中碳水化合物提供的能量(🐨)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👼)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐉)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍢)水质量，多吃点粗杂粮、(🤽)全谷物。我国(❌)膳食指南(🐈)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔯)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌞)9.3克/天(🏞)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(♊)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🈂)肪提供9千卡热量(🏨)，是同(🍻)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🤵)上，人体需要(💬)糖作为能量来源，特别是大(✒)脑，完全不摄(🤥)入糖是不可能的，也(🌋)是不健康(🕎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📎)合理膳食、吃动平衡，并不是(♒)完全不能吃糖。 吃(🤸)糖本身并不会直接(⏬)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😺)导致肥胖，进而升(🖤)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏈)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😿)去的热量超过身(🤣)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😴)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🐨)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏼)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(❔)优质碳水，再辅助运动健身(🤲)，自然可以瘦(🎌)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⛷)行了健康的饮食和生活习惯。 (✏)很多人认为(👮)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⏭)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📋)量，比如无(🐕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥔)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈺) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😹)要的维生(🙈)素、(🚁)矿物(📒)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎩)会对健康产生不利影响。 (😦)饮食健康的关键是合理搭(🚈)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😶)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏘)和营养(🦉)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🛢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😗)糖(📀)，却忽略了控盐和控油。
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