剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🛅)糖”能减肥(💅)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🥏)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤝)矿物质(📗)等(🛅)营养成分，适量摄入对(🛍)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🅱)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🥢)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😚)蜂蜜、果汁(🥩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌘)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💢)控糖的重点对象。世界(🚺)卫生(🕍)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛄)，最(🤷)好控(⛳)制(🚗)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏜)合物是人体最基础的(🌟)能量来源，可以为人体提供能量(🙀)，维持血糖稳定，还参(🚍)与细胞结构组成，参(➿)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌎)化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🤱)合物摄入太少、完全(🧓)断(🌛)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😻)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🛌)是(🐽)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥪)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(👓)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🆔)维生素、矿物质等营养，升血(🖕)糖速度也很快，多吃对我们的(🕹)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🤗)善自己(🤤)吃的碳水种(🌪)类，提(💠)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔉)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🈹)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📍) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🦆)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐢)险。而且，对于(🐽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏻)利于血糖的控制。 长胖的根本(👜)原因是吃进去的热量超过身体(🌘)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎰)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏌)量(🅰)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🕰)肥的人(❔)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐚)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👭)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📨)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔉)肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐰)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚋)去仔细看，就会发(🕊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😻)吃零(💘)食、奶茶这些添(🎣)加糖大户。而且他(🕠)们还会把精碳水换成(🏾)全谷(🔦)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⏱)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦂)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👌)上，糖(🍨)是人(🎧)体(⏮)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👪)糖也不(❕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(✝)低或无糖，但依然(🤳)有其(🙀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👮)需要的维生(⭕)素、(📢)矿物质等营养素，或者可(🕝)能含有(📼)较高的脂(🐞)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕑)品时也要注意看(🖱)营养成分表中的配料表和营(😣)养成分表，注(📧)意看其成分和能量，根据自身情况(📿)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👎)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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