最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔(🤱)变成健硕型男,还能预防各种(🗽)慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴(🤼)随(🌉)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有(👞)益的。比如苹果里的果糖、(💕)牛(📲)奶中的乳糖,在给我(🔎)们提供能量的(💉)同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼(😭)干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控(🌁)糖的重点对象(🚎)。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💙)提出(🍍),成年人需要控制添加糖的摄入,每(🚽)天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合(➕)物是(😽)人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😛)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏥)式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔏)平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(✡)类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳(🏧)食宝塔(🥐)最基础(🏝)的“底座”也都是各(😛)种谷类薯类食物。目前科学研究认(⛪)为,正常(🎑)人的膳食(🥖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问(🐑)题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(♎)碳水损(⛷)失了大量的维生素(💊)、矿物(🐅)质等营养,升血(🏏)糖(🐽)速度也很快,多吃对我(🙊)们的健康(🍄)非(🕢)常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(👳)水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮(🍤)、全谷物。我国(😤)膳食指南就建议成年人每人(🐏)每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中(🌬)国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入(💵)量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也(🧒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加(🔘)糖的摄入量每天不超过50克,最好控制(⛅)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🏩)病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(👽)食(💵)习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进(🔼)而升高发病风险。而(🎌)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会(💔)使血糖快速升高,不利于(😺)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🔏)热量(🎆)超过身体消耗的(🆑)热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足(🌌)够的运动量来消耗热(🕍)量,就不会长胖。 对于减肥的人(🔹)来说,少吃糖有助(💛)于控制总热量摄入(🗿),能增加减重成功的概率,但不是唯(🎛)一决定因素。如(💁)果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🥨)动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点(🔉)进去仔细看,就会发现他们控制的(🐽)也是添加糖的摄入量,不(🖖)吃零食、(🐉)奶茶这些添加糖(🥂)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康(😟)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗(🥈)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是(🔦)人体重要营养物质,正常摄(🍴)入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无(🙄)糖饼干、无糖(👚)月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙(😽)升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健(🕝)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不(🥁)是完全跟风并放纵吃某(😲)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(➰)中的(🚝)配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(📩)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重(🕍)要性也远(🏪)比控糖更重要。希(🕤)望大家不要光盯着控(🔛)糖(🏌),却忽略了控盐和控油。
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