剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📇)肥，能美容(👈)、养(🏧)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎛)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😴)牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐗)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍙)加工时额外加入的糖(如(🥚)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💗)蛋糕、面点、饼干这些食物里(👼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔧)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🦐)的10%以下(大约50克)，最(🏆)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⏯)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💒)天不超过(🤤)50克，最好控制在25克(🛰)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚝)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💋)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛅)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍷)者过少都会显著(⛴)地增加死(✴)亡(🍧)率，死亡率最低的碳(🏤)水(💜)化合物摄入是总(🥄)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐷)征，膳食宝塔最基础的(🥝)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏞)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚤)应占总能量的50%~65%。 不过，目(👛)前我们吃碳水的问题是(🥡)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔸)，多(🍂)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🕯)入量(🤡)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌔)的摄入量为9.3克/天，是(🎵)推荐量的将近两倍(〽)，每年因吃(🎡)盐太多导致的死亡(🎾)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚅)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍕)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏤)脑，完(🐷)全不摄入糖是不可(💻)能的，也是不健康的。《中国(🗨)居民(📼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💣)摄(🎧)入量每天不超过50克，最好(🌐)控(🔧)制在 25克以下。只要(❇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🈴)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(♊)境、生活方式和饮食习惯等(💔)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💷)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍘) 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥉)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⚾)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤪)控制脂肪等其他能量来源，同(⏸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚟)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏟)会(🚩)发现他们控制的也(📠)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💘)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💵)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐲)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌸)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(♌)摄入(🐎)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎡)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🙉)有较高(🔚)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📵)对健康产生不利影响(💖)。 饮食健(💏)康的关(💹)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤠)意看营养成分表(🆗)中的配料表(😫)和营养(🆓)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔝)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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