剧情简介
最近几年，互(⚪)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💒)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔱)油腻大叔变成健硕型男，还(🚫)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🖌)营养成分，适量摄入对身体(🚛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📣)带来了其他营养。 · 添加糖：(🥈)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⬇)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍅)量的10%以下(大约50克)，最好(🌵)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎸)，每天不超过50克，最好控(🐏)制在25克以下。 (🐥) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(⛩)过度(🛎)控制，更不能完全(🛶)断碳水。碳水化(😣)合物是人体最基础的能量来源，可(Ⓜ)以为人体提供能量，维持血糖(🤣)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📌)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🙌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💆)食模式，对健康(👇)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚎)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🆒)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔪)座”也都是各种(🈶)谷类薯类食物。目(🔥)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💚)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕉)白馒头、面(🔹)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⛄) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🥇)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔉)度，相当于15g~35g大(🎶)米(😌)。 中国人盐摄入量(🌚)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐾)盐的摄入量为9.3克/天，是(⛹)推荐量的将近两(🌄)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🦓)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(📑)入量43.2克/天，超过推(🥐)荐量近三分之一，而且脂肪(🤨)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚯) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(❤)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🅱)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚋)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏪)非常复杂，与遗传、环境、生活(🏉)方式和饮食习惯等因素相(🔋)关。不过，吃糖过多可能导致(🌅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛒)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥣)持足够的运动量来消耗热量(⌛)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚟)，能增加减重成功的概率(🍶)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎥)，而是(🏄)看整体(🅰)热量收支。如果你只少吃(🕍)糖但大量(🍜)吃肉、油(🎙)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐔)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🥉)量，不(🚖)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚇)全谷物、粗粮等(👣)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥃)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👣)老等神奇作用。 无(🙌)糖食品，虽然糖(🚜)含量(🈳)很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💵)导致摄(☕)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🕕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔟)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎥)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🈁)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔕)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍿)糖，却忽(🚖)略了(💮)控盐(📕)和控油。
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