剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💗)“控糖”风(🗃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(✊)糖：(🏞)存在于(🥫)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👱)维生素、(🍢)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🙆)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐘)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🧡)其他营养(🤫)，像饮料、蛋糕、(👡)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍃)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏇)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕵)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👍)化代谢等(😵)多种生理功能。适量摄(👶)入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎣) 碳水化合物摄(😛)入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍛)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔲)都会显著地增加死亡率，死亡率(🛤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎈)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🗣)能量的50%~65%。 不过，目(🎒)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚴)条、油饼等食物。精(🕥)制碳水损失了大量的维(🦕)生(🖲)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐕)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🤑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚹)量角度，相当于15g~35g大(💅)米。 中国人盐摄入量(🕖)是全球最高的国(🏁)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚢)/天，是推荐量的(🉑)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😵)。 中国居民平均每(👘)人烹调油(🔨)摄入量43.2克(🆚)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔺)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤗)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⛸)不是完全不能吃糖。 吃糖(🎃)本身并不(📳)会直接导(🎁)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😵)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐰)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💞)利于血糖的控制(🐧)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🐫)来消耗热量，就(🔋)不会长胖。 对于(🅱)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕎)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕎)果你只少吃糖但(🔀)大量(🙅)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍊)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎪)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚤)全谷物(🆓)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💑)。 很多人(🐟)认为控糖(🎟)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🛄)百(♿)病。实际(👠)上，糖是人体重要(🛃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍝)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎙) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💧)碳水或脂肪，也会(🔶)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔂)能缺乏人(🛵)体需要的维生素、(🌷)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💪)或者盐分来改(😧)善口感，这也会对(🖱)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌻)到食物多样、均衡营养，而不是(🌯)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(➕)表中(📘)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✔)了控盐和控油。
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