剧情简介
最近几年，互联网(🐢)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💀)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔒)中，它们伴随着丰富的维生素、(💾)矿物质等营(🕋)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🥟)带来了其他营(🥨)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👾)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔳)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌏)控制(🦁)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔹)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥋)物有助于(⏸)维持身体(🕟)健(🎰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏵)低的碳水化合物摄(🏈)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌦)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍪)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💱)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎷)生素、矿物质等营养，升血糖(🐜)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👼)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📙)外，薯类50g~100g，从能量角度(🏷)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🕎)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗿)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚔)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🐣)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐌)，而且脂肪的能量密度高(🥛)，每克脂肪提供9千(🔙)卡热量，是同等重量碳(🤪)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚃)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(✉)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔌)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌠)且，对于已(🐳)经(⛵)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(☝)本原因是吃进去(🏈)的热量超(🍲)过身体消耗的(✅)热量(🕞)。糖是能量来(🌟)源的一种形式，如果(💆)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔬)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📰)有助于(⛓)控制总热量摄入(🔟)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🦌)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😫)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😵)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⚽)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🙉)控(🌜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👅)。 很多人认为控(🐞)糖能减肥，能美容、抗衰老(👴)……似乎控(🌯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🛅)。 无糖食品，虽然糖含量(👠)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🥓)饼、无糖薯片等，含大(⛎)量碳水(😄)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💊)血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐦)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👺)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🗒)配，做(🧠)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🦂)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😜)成分表中的配(🖖)料表和营养成分表，注(⛔)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍁)适的食品。 总体来说，控糖(💂)是“聪(🎩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎽)盐和控油的重要性也远比控糖更重(💩)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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