剧情简介
(🗨) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控(♟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👸)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏧)在于新鲜(😺)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐧)果(🌡)糖、牛(🛹)奶中的乳糖，在给我(🍡)们提供能量的同时，还带来了(🥖)其(🥐)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⚾)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(✌)象。世界卫生(📯)组织建议，应该将每日糖(⛺)分摄取量控制在总摄(🧙)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐁)50克，最好控(🚈)制在25克以下。 碳水化合物是人(〰)体必须摄入的一类营养(🦐)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚓)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😏)摄入的50%~55%。 《中国居(🕠)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥪)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏫)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎫)题是精制碳水吃得(✈)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛑)、油饼等食物。精制(📅)碳水损失(🌄)了大量的维生素、矿物质(👘)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚉)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👃)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚾)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚲)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥧)民平均每人盐的摄入(🧛)量为9.3克/天，是推(🤚)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌦)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍤)能量(💷)密(🦔)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎣)脑，完全不摄入糖是不可能的(🌖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌽)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(〰)平(🔹)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📂)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🀄)使血糖快速(🏊)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😚)能量来源的一种形式，如果适(🦈)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🈳)够的运动量来消耗热量，就不会长(👘)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌌)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦒)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⏱)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏕)运动，还是(🌮)很难瘦。 至于(🔹)网上说自(👀)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚠)添加糖大户。而且他(👒)们还会把精碳水换成(👳)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🖊)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(💶)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚄)无糖食品，虽然糖(📧)含量(🏳)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥚)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔀)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(📗)还可(🌏)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤯)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(♋)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚁)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(✅)说，控糖是(🔅)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌺)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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