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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😞)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👑)：存在(🎛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤹)入对身体是有益的(🚿)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🗺) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⌛)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕶)界卫生组织建议，应该将每(👍)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(✊)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💵)基础的能(👎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🎑)，还参(🔹)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚬)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📎)会显著地增加死(📈)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦏) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👙)，谷(🕚)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎽)食中碳水化合物提供的能量应占(🍝)总能量的50%~65%。 (🈹) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌭)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍳)居民平均(🈴)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔫)两倍，每年因吃盐太多(👶)导(♉)致的死亡率也排世界(😲)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍥)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍻) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐵)别是大脑(🥖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍂)制在 25克以下。只要注意(🐚)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚴)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏸)惯等因素相关。不过，吃(🚅)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🖊)风险。而且，对于已经(🔬)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕯)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔫)去的热量超过身体消耗的热量。糖(😭)是能量来源的一种形式，如(🚙)果适当(🌼)吃糖，同时(😄)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😶)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👓)糖(💍)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛂)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛷)例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍹)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🦄)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏗)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔗)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤢)下来的原因不是控糖(🌃)，而是践行了健(🛒)康的饮食和生活习惯。 (🚛)很多人认为控糖能(😪)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥉)百病。实际上，糖是人(🏰)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏙)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🎪)含量很(🏠)低或无糖，但依然有其他能(🤑)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚓)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💊)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏍)含有较高的脂肪或者盐分来(🎩)改善口感，这也会对(👿)健康产生不利影响。 (🚴) (🔄)饮食健康的关键(🥝)是(🎧)合理搭配，做到食物(🐏)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😶)意看营养(🔡)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👟)适的(⛴)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚅)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💞)略了控盐和控油。
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