剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🦓)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📀)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🙈)：食(👌)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏬)蜂蜜、果汁)，只提(♍)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔜)面点(📣)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕑)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📖)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👔)加糖的摄入(🍶)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥞)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔝)基础的能量来源，可以为人(🖖)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🤛)种生理功(🐜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📶)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🎓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🦊)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🧟)类食物。目前科学(➿)研究认为，正常人的膳食中(🐱)碳水化合物提供的能量应占(❌)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(✖)题是精制碳(🎌)水吃(🙎)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐳)、油(🚡)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😩)种类，提升碳水质(📟)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💕)入量是全球最高的(🛢)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌸)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕹)一，而且脂肪的能量密度(😻)高，每克脂肪提(🖨)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🈲) 实际上，人体需要糖作为能量来(🏟)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎺)。《中国居民膳食(🌎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚂)，最好控制(🌈)在(🈲) 25克以(🕥)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌘)完全不能吃(🏧)糖。 (👃) 吃糖本身并不会直接导(🏚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(㊙)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💿)量来(🤤)源的一种形式，如果适当(🔖)吃糖，同时又(💿)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📺)长胖。 对于减肥的人(⏫)来说，少吃糖有(🔝)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎚)决定因素。如果只控糖，但不控(🕹)制脂肪等其他能量来源，同样(🕣)会长胖。减肥的关键(✌)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚟)细看，就会发(☕)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🛒)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌂)人体重(🔲)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏅)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🙊)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(☝)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏰)生(🍝)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🈲)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🙈)的关(👩)键是合理(🧐)搭配，做到食物(🐄)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📖)食品(🤙)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌶)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🕑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚎)不要光盯着控糖，却忽略了(🕳)控盐和控油。
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