剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛫)美容(🙅)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧖)防(🥜)各种慢性病。 ·(🌾) 天然糖：存在于新鲜(🕊)水(♑)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍲)、蜂(👯)蜜、果汁)，只提供热(🎊)量，无其(❄)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😽)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥈)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚺)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐂)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎼)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👁)定，还参与细胞结(🍇)构组成，参与人体消化代谢等(🎎)多种生理(👍)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚯)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗺)地增加死(💴)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍈)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⛪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🈺)前我们吃(🎦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(✨)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⌚)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌩)入(💈)谷类200g~300g，其(🙀)中包含全谷物(🍓)和杂豆类 50g~150g；(🕚)另外，薯类50g~100g，从能量角度(👡)，相当于15g~35g大米(🙍)。 中国(😮)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (❔) 中国居民平均(🐾)每人烹调油摄(🗞)入量43.2克/天，超过推(👒)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🦂)上，人体需要糖作(🔒)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥜)吃糖本身并不会直接(🔵)导致糖尿病。糖尿(🐥)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🛎)习惯等因素(🤦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🈴)，进(👳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🕉)尿病(🕌)的(🌼)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(💍)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧕)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌅)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛴)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(⏸)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👥)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎟)难瘦。 至于网(🎹)上说自己控糖(🚀)60天瘦(🎡)下来的案例，点进去(💭)仔细(🌽)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🆚)添加糖大户。而且他们还(🛰)会把精碳水换成全谷物、粗(🎋)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😔)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤹)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍾)减肥，能美容、抗衰(😄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🗽)然(⏺)糖含量很低或无糖，但(🍂)依然有(😁)其(💃)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💀)等，含大量碳水或脂肪，也(👄)会导致摄入大(🎡)量(🎡)能量，吃后血糖一样(❎)飙升，多吃(😱)也会长(📃)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🛌)盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👋)利影响。 饮食健康的关键是(🦃)合理搭配(💁)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛁)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🕦)，却忽略了控盐和控油。
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