剧情简介
(❓) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍨)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤲)。 · 天然糖：存在于新鲜(🚃)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏜)物质等营养成分，适量摄入(🥄)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍛)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤱)、面点、(🛠)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛍)。实际上，添加糖才是(😻)我们控糖(🐅)的重点对象。世界卫生组(🧙)织建议，应该将每日糖分摄取量(🎙)控制在总摄取量的10%以下(大约(👰)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔸)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(㊗)，每天(👣)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🙂)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🏓)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🗂)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🗝)低的碳水化(😜)合物摄入是总能量摄(🔝)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💚)(2022)》也认为(🔫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌼)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔜)前科学研究认为，正常人的膳(🍍)食中碳水化合(😖)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎆)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍣)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎁)的维生素、矿物(🦊)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😌)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💽)碳水质量，多吃(🔐)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕉)食指南就建议成年人每人每(📿)天摄入谷类200g~300g，其(🤠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👸)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🙋)全球最高(🆘)的国家之一，我国居民平(🥊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌛)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⏲)2.25倍。 实际(🏵)上，人(🤫)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😢)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕙)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏳)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📬)病，发病(👒)机制非常复杂，与(🔢)遗传、环境、(🏂)生活方式和饮食习惯等因素相关(✅)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😈)糖快速升高，不利于血糖(👪)的控制。 长胖的根本(🕘)原因是吃进去(➕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧝)一种形式，如果适(💘)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🗄)动量来消耗热量(🍣)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(❌)于控制总热量摄入，能增加(😱)减重成(😽)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⛽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💷)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💈)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤘)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤤)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕕)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚚)控糖就(🛄)能包治百病。实际上，糖是(🥁)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📕)糖薯片等，含大量碳水或(🚁)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤮)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🏟)人体需要(🐮)的维生素、(😒)矿(✋)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚺)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🖊)，根据自身情况选择合适的食品。 (✅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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