剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕛)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👀)着丰富的(🥄)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🈷)外加入的糖(如白砂糖、(🗯)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎫)蛋糕、面点、饼干这些食(🔴)物里，都添加了不少精制糖(🥍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚂)摄取量控制(🐁)在总摄取量的(🥇)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(✒)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🥞)能完全断碳水。碳水化(💍)合物是人体(📙)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💰)化合物有助于维持身(🔀)体健(🐱)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧝)水化合物吃得过多或者过少(💃)都会显著地(🌱)增加死亡率，死亡(🏑)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍌) 《中国居(🌔)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕎)认为，谷(🤴)类为主是平衡膳食模式(🌉)的重要(📻)特征，膳食宝塔最(🔆)基础的(🍫)“底座”也都是各(🏖)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(💂)中碳水化合物提供的(🤦)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📣)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🛩)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(⏳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😈)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍀) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏕)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💙)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌭)碳水化合物的2.25倍。 实(🐣)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😡)量(🚽)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔃)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥎)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌲)是吃进去的热量超(🌼)过身体消耗的热量。糖是能(🍃)量来源的一种形式(🤔)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🦄)长胖。 对于减(🔁)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐅)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(❄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍭)吃肉、油炸食品(❗)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👐)例，点进去仔(💏)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚱)入量，不吃零食、(🈯)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🙁)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⏸)糖，而是践行(🌳)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👲)抗衰老……似乎控糖就能包治百(👤)病。实际上(⏩)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍷)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🐾)含量(😜)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😠)、无糖月饼、无糖薯(♏)片等，含大(📂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💢)矿物质(🏓)等营养素，或者可能含有(📋)较高的脂(😜)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🥍)食物多样、均衡营(🛫)养，而不是完全跟风并(🍛)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗻)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🈷)养成分表(💷)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚞)控糖更重要。希望大家不要光盯(📵)着控(🍧)糖，却忽略了控盐(💔)和控油。
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