剧情简介
最近几年，互联网(🕐)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏯)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😠)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐥)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👔)，在给我们提供(🍊)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚪)糖、果葡(🐳)糖浆、(🔲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😆)添加了不少精制糖。实(🤳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎐)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥅)是人体必(🍕)须摄入的一类营养素，不需要过(🤟)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎺)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍶)入碳水化(💄)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍻)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😟)害的(🈚)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🈚)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥑)都是各种谷类薯类食物。目前(🧓)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(☔)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(👢)题(💞)是精制碳水(🦅)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥟)了大量的维生(❗)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⛩)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🦁)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔀)物。我国(🈁)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤘)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧀)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍹)近三分之一，而且(💔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤼)糖作为能量来源，特别(⏯)是大脑(🛰)，完全不摄(⬛)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(❓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚒)，最好控制在 25克(🔄)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🖊)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎸)尿病(🙋)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⛱)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍝)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎬)体消耗的热量。糖(🍪)是能(🏪)量(🈷)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍼)时又控制好总(📩)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚞)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🛶)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚁)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📛)着糖，而是看整体热量收支(💷)。如果你(☔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📯)品又(😬)不运动，还(😪)是很难瘦。 至(🛠)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📖)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😠)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👎)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😪)辅助运动(🐜)健身，自然可以(🦊)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥟)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🧣)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌿)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔂)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌆)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🦂)无糖食品。购买食(🏵)品时也(❓)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐛)也远比控糖更重要(🕑)。希(🎦)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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