剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👢)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🧦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📗)乳糖(😯)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔋)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌴)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👒)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥩)体(🎭)消化代谢等多种生理功(🚥)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🎭)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👾)水化合(🏑)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚻)水化合物摄入(🐪)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🛎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👀)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎮)量(👛)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⛵)水吃得过多，比如精制的白(🔟)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🗿)素、矿物质等营养，升血糖速度也(⛔)很快，多吃对我们的健康非(📆)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⛸)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🈴)人(🐖)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌇)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👟)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⚓)导致的死亡率也排(🏊)世界第一。 中国居民平均每(🐜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(Ⓜ)，特(🚄)别是大脑，完全不摄入糖是(🍃)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛸)不超过50克(🤵)，最好(📮)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😂)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🕸)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍲)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔥)而升高发病风险。而且(🎇)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤤)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍧)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕺)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🆙)率，但不(🍞)是唯一决定因素(😭)。如果只控糖，但不控(🔟)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐾)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚸)食品又(📭)不运动(🧖)，还是很难瘦。 至于网上说自己(🚆)控糖60天瘦(🛌)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗂)们控制的也(🛵)是添(🥊)加糖的摄入量，不吃(⏳)零食、奶茶这些添加(🛃)糖大户。而(🕶)且他们还会把精碳水(🐿)换成全谷(🚷)物、粗粮等优质碳水，再(🔪)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🖐)，瘦下来的原因不是控糖，而(🌍)是践行了健康的饮(😅)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚯)包治百病。实际上，糖是人体(🔼)重要营养物(🔸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐰)、抗衰老等神奇作用。 无(👤)糖食品，虽然糖含量很(🌱)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👚)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥝)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍡)脂肪或者盐分(🤺)来(💿)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏐)衡营养，而不是完全跟(🛠)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛂)看营养成分表中的配料表和营养成分(👎)表，注意看其成分和能量，根据自身(🍆)情况选择合适的食(🏌)品(⬜)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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