剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(⛰)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛑)富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗜)的乳糖，在给我们提供能(🤵)量的同时，还带来(🦆)了其他营养。 · 添加糖(👧)：食品加工时额外加入的(📺)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚧)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏛)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⏬)下(大约50克)，最好控(🍂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤮) 碳水(😾)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍳)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😢)种生理功能。适量(🛏)摄入碳水化合物有(🈚)助于维持身体健康(🔨)。 碳水化合物摄入太少、完全断(😊)碳水是一种不健康的饮(🌪)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛏)碳水化(🙈)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔂)，谷类为主是平衡膳食模式(🕴)的重(🦏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📠)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🤳)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚭)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🕰)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚝) 因此，我们要做(🤴)的是改善(✖)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌰)是全球最高的国(🎶)家之一(📖)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛂)量的(👺)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😵)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚍)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤞)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⏬)康的。《中国(🤘)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🖍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎰)能吃糖。 吃糖(🚿)本身并不会直接导致糖尿病(♓)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏬)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📿)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎊)血糖的(🈲)控制。 (👏) 长胖的根本原因是吃进去(🤝)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎛)量摄入(😯)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍐)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💞)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐶)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥈)加糖的摄入量，不吃零(😋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👕)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😸)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(📧)认为控糖能减肥，能美容、抗(👊)衰老……似乎(✋)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📁)入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤦)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦇)饼(🎹)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🧑)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐜)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍔)生素(👗)、矿物质等营养素，或者可能含(🎆)有较高的脂肪或者盐分来改善(🎏)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥖)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤦)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👶)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚶)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐋)要性也远(🐺)比控糖更重要。希望大家(🏃)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👦)控油(🚏)。
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