剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🤱)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏍)养颜，控糖(🏣) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏄)各种慢性病。 (💐)· 天(🚴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🙃)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🦗)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🚠)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎨)对象。世界卫生(😼)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🛣)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💈)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(✍)过度控制，更不能完(🗂)全断碳水。碳水化合物是人体最(🚏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌑)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎏)康。 碳水(😛)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥀)者过少都会显著地增(🚷)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚋)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👳)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😩)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(📋)题是精制(🐟)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🛁)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🚆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎨)指南(✖)就建议成年人每人每天摄入谷(🍚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔵)米。 中国人盐摄入量(🧕)是全球最高的国家之一，我国居民平均(😷)每人(🌗)盐的(🌬)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🎳)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚅)且脂(🧤)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👄)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💔)糖作(🍹)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏒)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧘)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🧝)的人来说，吃糖会使血糖快速(🈺)升高，不利于血糖的(😳)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🥎)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕠)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😶)量来消耗热量，就不会长胖(🤗)。 对于减肥的(🗾)人来说，少(🔔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧡)，还是很难瘦。 至于网上说(🕠)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗿)、奶茶这(📻)些添加糖大户。而且他们还会把(🥇)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👙)以瘦(♟)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏌)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕖)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🛳)肪(⛽)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏯)也(🔛)会长胖。 有些无糖食品还可(🔱)能缺(🍮)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🗒)改善口感，这也会对健康产生不利影响(⬛)。 饮食健康的(📫)关键是合(🍸)理搭配，做到食物(🙈)多(🌀)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😂)分表中(🔏)的配料表和营养成分表，注意看其(🕘)成分和能量(🦗)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌡)重要性也远比(✌)控(⏹)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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