剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤔)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔸)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔰)及奶制品中，它们伴随着丰富(🛄)的维(🚴)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😘)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👂)糖，在给我们提(👀)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐑)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💽)。世界卫生组织建议，应该将每(🔃)日糖(🕹)分摄取量控制在总摄取量的10%以(✔)下(大约(🐣)50克)，最好(😛)控制在5%(大约25克)。《中国(🔋)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥕) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏓)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🦔)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😧)究发现，碳(🙊)水化合物吃得过多或者(🛸)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😲)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😭)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😓)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔭)水吃得过多，比(❣)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏚)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏧)吃对我(🤜)们的(🍟)健康非常(🌛)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐦)谷物(🤕)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗣)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💮)烹调油摄入量(🍡)43.2克/天，超过推荐量近三分之(📿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📈)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌯)2.25倍。 实(🤴)际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔢)别是大脑(🏻)，完全不摄(🎡)入糖是不可能的，也是不健康的(👰)。《中国(🌇)居民(🆘)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😨)且，对于已经患(🐰)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📮)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍂)，能增加(🤤)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥔)也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤕)收支(🌓)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⛑)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌎)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏂)些添加糖大户。而且(⛓)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👈)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🥎)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚹)习惯。 很多人(👭)认为控糖能减肥(🤲)，能美容、抗衰老……似(🚝)乎控糖就(🗣)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎵)物质(🚱)，正常摄入并不会导致疾病，控(📜)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦁)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😦)量能量，吃后血糖一(🍒)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🧕)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😗)脂(📘)肪或者(🔀)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍘)一(🔶)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕑)养成分表(👛)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤺)忽略了控盐和控油。
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