剧情简介
(🚽)最近几年，互联网上(🥦)刮起了一阵“控糖”风，说“控(⏸)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎦)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(⏲)入的(👖)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌰)饮料、(🍎)蛋糕、面点、饼干这些食(➰)物里，都添加了不少精(🛥)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🎉)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👺)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📪)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐦)的一类营养素，不需要过度控(🧡)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🕔)摄(🥟)入碳(😚)水化合(👈)物有助于维持身体健康(👤)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😴)种(😌)不健康的饮食模式，对健康(😦)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😕)加死(🍑)亡率，死亡率(🥋)最低的碳水(⛺)化合物摄入(🙄)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔊)塔(2022)》也认为，谷类(🔪)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧢)都是各(⏱)种谷类(🤟)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎣)合物提供的能量应占总能(🐂)量的50%~65%。 不(❄)过，目前我们吃碳水的问题是精制(⛹)碳水吃得过多，比(🎉)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😎)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🖱)此(👡)，我们要做(🍎)的是改善自(🤩)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💞)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥩)类50g~100g，从能量角度，相当(🙌)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🈚)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👢)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🏩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤡)近(💍)三分之(👗)一，而且脂肪的能量密度(🏓)高，每克(🛅)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📸)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🕳)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💦)因素(🤤)相关。不过，吃糖过多可(🔅)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥢)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💫)体消耗的热量(🍕)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🥎)，就不会长胖。 (⬆) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕞)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥓)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(❤)添加糖(💱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💏)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⬅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👫)食品(💌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📍)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐂)胖。 有些无糖食品(🆓)还可能缺乏人体需要的维(😖)生素、矿物(📖)质等营养(♒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📛)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌓)买食品时也要注意看(🌶)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👑)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😅)控油(🗃)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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