剧情简介
(🈺)最近几年，互联网(😅)上刮起了一阵“控(💇)糖”风，说“控糖”能减肥(🥕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🛌) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛠)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚱)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕕)牛奶中的乳(🏛)糖，在给我们提供能量的同时，还带(😟)来了其他营养。 (🎍) ·(⛏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🦆)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👒)的重点对象。世界(🚴)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤚)加糖的摄入(🥙)，每天不超过50克，最好控(📈)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦗)碳水。碳水化合物是人体最(🚗)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔟)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌑)康。 碳水化合物摄入太少(🍿)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧔)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏝)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚼)居民平衡(🏡)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🗂)的(✔)重要特征(🖼)，膳食宝塔最基础的“底座(🏑)”也都是各种谷类薯类食物(🌃)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🔊)问题是(⏹)精制碳水吃得过多，比(🍂)如精(📮)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (👶) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐕)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐑) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📺)需要糖作为能量来源，特别是(🆘)大脑，完全不摄入(🛠)糖是不可能的，也是不(🧣)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💦)天不超过(👑)50克，最(💮)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🛐)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍡)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⌚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤵)保持足够的运动量来消(🏥)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌀)人来说，少吃糖有(💵)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🕯)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐅)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🎳)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍢)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📑)精碳水换成全(🚂)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💛)，自(😔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🗯)体重要营养物质，正常摄(🖖)入并不会导致疾病，控(🕹)糖也不会有美容、抗(🌟)衰(🥙)老等神奇作(🔚)用。 无糖食品(🧜)，虽然糖含量很低或无糖(🍒)，但依然有(🌷)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚥)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(♉)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍎)营养(✍)素，或者(👤)可能含有较(⛽)高的脂(💂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🆓)饮食健康的关键是合理搭配(✖)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎡)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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