剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍯)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍚)营养成分，适量摄入对身体(🐎)是有益(⛏)的。比如苹果里(🚟)的果糖(🕘)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏻)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛒)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⭕)食物里，都添加了不少精制糖。实(🔌)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🛰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💖)膳食指南(2022)》也(🏫)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐄)制在25克以下。 (🔗) 碳水化合物是人体必(🖲)须摄入的一类(🛋)营(🆖)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕖)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🤭)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏀)理功(🙈)能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥞)持身体健康。 (😺) 碳水化合物摄入(🥕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⏺)地增加死(🐫)亡率，死亡(🧡)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👴)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏹)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌝)食(💒)物。精制碳水损(🚢)失了大量的维生(😭)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚠)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🛹)物。我国膳食指南就建议成年人每人(📅)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏪)，每年(🎞)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔷)人烹调油摄入(🥐)量43.2克/天，超过推荐(🛵)量(🗞)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🕓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🙈)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⬆)，添加糖的摄入量(🛵)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌔)疾病，发病机制非(👩)常复杂，与遗传(🐰)、环境、生活(🌑)方式(📪)和饮(🙃)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💧)高发(🔲)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌗)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏅)总热量摄(🌽)入，并且保持足够的运动量来消耗(🚛)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏏)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🙂)因素。如(🛏)果只控(🚑)糖，但不控制脂肪(⛳)等其(🎡)他能量来源，同(🎶)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕺)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤕)例，点进去仔细看(🏮)，就会发现他们控制(🗽)的也是添加糖的(♋)摄入量，不(🏯)吃零食、奶茶这些(🌩)添加糖大户。而且他(🗣)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤭)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♊)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚖)缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😧)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🖤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔢)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎿)控盐和(🎆)控油。
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