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剧情简介
(🥊) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🦄)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚙)随着丰富的维生(🙍)素、矿物质等(🏨)营养成分，适量(🙏)摄入对身(🍣)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🆓)，在给(🎾)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕒)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(✋)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌄)糖才是(🌳)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍸)建议，应该将每日糖(🏎)分摄(❗)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😍)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏅)，可(🐺)以(💀)为人体提供能量，维持(🖋)血糖(🍰)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😃)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔁)健康的(🏿)饮食模式，对健康也是有(😐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎚)物摄入(🥧)是总能量摄入(🥀)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕥)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚊)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍐)因此，我们要做的是(💲)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💋)就建议成年人每人每天摄(🐯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈂)另外，薯类50g~100g，从(🛌)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐴)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐀)量(♎)的将近两倍，每年因吃(⏳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🈵)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥝)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👫)食指南(2022)》推荐，添加糖(☕)的摄(🕉)入量每天不超过50克(⏮)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛺)吃(🌵)动平衡，并不是完(⚪)全不能(🚱)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤰)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🈲)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👣)血糖快速升高(🌰)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕣)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍿)动量来消耗热(👧)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚫)有助于控制总热量摄入，能增加减(🚪)重成功的(🏈)概率，但不是唯一决定因(❌)素。如果只(🏐)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏐)只盯着糖(👔)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💏)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥏)己控糖60天瘦下来的案例(📯)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚰)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛩)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎠)活习惯。 很多人(🚙)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(➿)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💫) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎑)然有其他能量，比(🐛)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌯)糖一样飙升，多吃(📚)也会长胖。 有些无糖食品还可(🍾)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🦄)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥋)戒”！而且，控盐和控(🚡)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👭)家不要光盯着控糖，却(❓)忽略了控盐和控油。
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