(🥊) 最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各(🦄)种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴(🚙)随着丰富的维生(🙍)素、矿物质等(🏨)营养成分,适量(🙏)摄入对身(🍣)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🆓),在给(🎾)我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🕒)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼(✋)干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加(🌄)糖才是(🌳)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍸)建议,应该将每日糖(🏎)分摄(❗)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😍)提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更(😥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏅),可(🐺)以(💀)为人体提供能量,维持(🖋)血糖(🍰)稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😃)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔁)健康的(🏿)饮食模式,对健康也是有(😐)害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合(🎚)物摄入(🥧)是总能量摄入(🥀)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中(🕥)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面(🎵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖(🚊)速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 (🍐)因此,我们要做的是(💲)改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💋)就建议成年人每人每天摄(🐯)入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;(🈂)另外,薯类50g~100g,从(🛌)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人(🐴)盐的摄入量为9.3克/天,是推荐(🐀)量(♎)的将近两倍,每年因吃(⏳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🈵)入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥝)。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳(👫)食指南(2022)》推荐,添加糖(☕)的摄(🕉)入量每天不超过50克(⏮),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛺)吃(🌵)动平衡,并不是完(⚪)全不能(🚱)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(🤰)非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可(🈲)能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使(👣)血糖快速升高(🌰),不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又(🕣)控制好总热量摄入,并且保持足够的运(🍿)动量来消耗热(👧)量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖(🚫)有助于控制总热量摄入,能增加减(🚪)重成功的(🏈)概率,但不是唯一决定因(❌)素。如果只(🏐)控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(🏐)只盯着糖(👔),而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💏)运动,还是很难瘦。 至于网上说自(🥏)己控糖60天瘦下来的案例(📯),点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添(🚰)加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛩)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生(🎠)活习惯。 很多人(🚙)认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(➿)际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💫) 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依(🎑)然有其他能量,比(🐛)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血(🌯)糖一样飙升,多吃(📚)也会长胖。 有些无糖食品还可(🍾)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🦄)配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦(🥋)戒”!而且,控盐和控(🚡)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👭)家不要光盯着控糖,却(❓)忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018