剧情简介
最近几(❌)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌹)“控(👍)糖”能(😎)减(🈸)肥，能美容、养颜，控(🌩)糖(🕷) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤕)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🍗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌾)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(➡)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏁)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⛴)饼干这(💇)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💻)们控糖的重点对象(🖋)。世界卫生组织建议，应该将(🔩)每日糖分摄取(🍭)量控制在总(🥣)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🖨)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😘)天不超过50克，最(🚥)好控制在25克以下。 碳(🌓)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌕)供能量，维持血糖稳定，还参与(🍎)细(🤶)胞结构组成，参与人体消化代(🌯)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(♋)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(♊)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍡)“底座”也都是(🏠)各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛬)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛹)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⛷)、(📤)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🍃)也很快，多吃对我(❣)们的健康非常不利(✍)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😍)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚌)豆(🍷)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👩)15g~35g大米。 中(⛳)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤭)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏪)也排世界第一。 中国居民平(🆎)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤽)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😰)际上，人体需(♿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐃)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛴)加糖的摄入量每天(🌜)不超过50克(🎲)，最好(👉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍿)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚓)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😂)而(🚹)升高发病风险。而且，对于已经患(💃)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🛅)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(❕)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍿)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💨)减重成(⚡)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👘)源，同样会长胖。减肥的关键(🤢)也不是只盯着糖，而是看整体热(📁)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐕)看，就会发现他们控制的也是(🏠)添加糖的摄入(🚈)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚟)且他们还会把精碳水换成全谷物(👊)、粗粮等优质碳水，再(🍅)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐋)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌚)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚜)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(❄)需(🚯)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤕)来改善口感，这也会对健康(🎙)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌁)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⌛)，注意看其成分和能量，根据自(⏪)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥠)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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