剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💷)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👶)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⛱)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐫)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💡)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⛱)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👴)好控制在5%(大约25克(🔝))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍱)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌵)下。 (🛩)碳水化合物是人(🤶)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📗)稳定，还参与细胞(🏁)结(😿)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👶)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🛁)摄入太少(🔷)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚑)民(💱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😍)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐜)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🉑)失了(🏁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(〽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤲)全谷(🔖)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👮)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔕)量的将(💶)近两倍(🚚)，每年因吃盐太多导致的死亡(🚉)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🕗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎯)脂肪提(🛵)供9千卡热量，是同等重量碳(🌙)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐿)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌨)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⬆)病。糖尿(🍆)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌋)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😄)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🗨)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍞)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔩)制好总热量摄入(🗿)，并且保持足够的运动(🛬)量来消耗热量(🎴)，就不(📿)会长胖。 对于减肥的人来说，少(📻)吃糖有助于控制总热量摄(⛎)入，能增加减重成(🗃)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐠)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍞)少吃糖但大量吃肉、(🏬)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎲)至于网上说自己(🔼)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📱)水换成全谷物(♿)、粗粮等优质碳(📟)水，再辅(😪)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌛)践行了健康(🖐)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🕚)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔄)质(🍃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🚅)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥙) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👎)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚡)物多样、均衡营养，而不是(🎅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏗)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⛓)和(🦅)能量，根(🍘)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐩)控油的重要性也远比控糖(🚛)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔕)控盐和控油。
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