剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🕧)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏳)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔟)种慢性病。 · 天然糖：(🏈)存在(🐭)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💿)、矿物质等营养(🌆)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(❇)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🛷)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😌)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😓)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎂)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌤)出，成年人需要控制添加糖的摄(🆔)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌫)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥙)化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🛋)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌳)康的饮食模式，对健康(💉)也(📐)是有害的。有研究发现，碳水(💆)化合物吃得过多(♓)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏣)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥧)模式的重要特征，膳食宝(👁)塔最基础(👣)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🥄)提供的能量应占总能量(🤕)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🗜)是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐎)白米饭、白馒头、面条(🧜)、(🐋)油饼等(🔨)食物。精制碳水(🥨)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥌)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔕)要做的是改善自己吃的碳水种类(🌃)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤶)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🗒)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🍡)球最高的(🌐)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😬)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥌)量密度高，每克脂肪(🎨)提(💒)供(🦗)9千卡(🏍)热量，是同等重量碳水(🏢)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🥐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😋)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌜)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔳)进去的热量超过身(🍌)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛴)保持足够的运动量来消耗热(🐎)量，就不(🤸)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦖)有助于(💆)控制总热量摄(🎓)入，能增加(🚐)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧒)能量来源，同样会长胖。减(🐺)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤛)你只少吃糖但大量吃(💄)肉、油炸食品又不运动，还(⏬)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👹)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😌)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💃)是控糖，而是践行了(🕵)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍮)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👱)无糖食品，虽然糖含量(🎸)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔄)脂肪(📂)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(👽)可能缺乏人体需要(📶)的维生素(✔)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(😕)键是合理搭配，做到食物多样、均(🤙)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚼)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏻)择合适的食品(🦐)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📀)戒(🕘)”！而且，控盐和控油的(🌻)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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