剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🥂)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📼)健硕型男，还能预防各(🚌)种慢性(⬛)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔔)，它们(🥖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛳)分，适量摄(😃)入对身体是有益的(💍)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐔)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🔟)外加入的糖(如白砂糖、果(😴)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤡)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🦕)制在(⏩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐛)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌋)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌄)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏾)过多或者过少都(⏱)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔄)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦋)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥨)类薯类食物。目前科学(✏)研究认为，正常人的膳食中碳水(🚺)化合物提供的能量应占总能量的(〰)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💃)面条、油饼等食物。精制碳水(⏲)损失了大量的维生素(📅)、矿物(🔬)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔓)质量，多吃点(⛳)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😼)年人每人每天摄入(🅰)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛃)家之一(🦑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🎾)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍎)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥜)量，是同(🚩)等重量碳水化合物(🚀)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🖌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔃) 25克以(😍)下。只要注意合理膳食、吃(🍻)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏵)直接导(📸)致糖尿病(🏞)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏭)习(💲)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💳)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏏)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📘)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🙁)对于(😵)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🛶)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🤯)只少吃糖但大量吃肉、油炸(✔)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👾)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(📓)下来的原因不是控糖，而是践行(🙃)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⤵)似乎控糖就能包治百(🕓)病。实际上，糖是人体重(➰)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤢)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🔡)品，虽然糖含量(📀)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐦)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(♿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐝)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎐)感，这也会(🔜)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎠)关键(😹)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🚙)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔏)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔈)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧤)性也远比控糖更重要。希望大(😲)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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