剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🚙)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⤵)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🆔)糖(如白砂糖(🔟)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(✈)少精制糖(🐆)。实(📚)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👛)化合物是人(📒)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📒)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😠)，还参与细(📅)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥧)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(💑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌻)少都会显(🔅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎊)《中国(🏭)居民平衡膳(🌲)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💈)得过多，比如精制的白米饭、(💼)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🧝)常不利(⛪)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🐧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(➗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👞)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(❗)国居民平均每人烹调油摄入(🤹)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍕)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🦖)全不摄入糖是(📏)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🙂)入(👐)量每天(🚄)不(🎨)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎪)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👈)遗传、(🔩)环境、生(🚱)活方(🦖)式和饮食习惯等因素相关。不(🈵)过，吃糖(〽)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📽)的人来说，少(🍅)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🔛)重(💬)成功的概率，但不(🕢)是唯一决定因素。如(👃)果只控糖，但不控制脂肪等(🏏)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐸)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👬)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌷)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🈯)零食、(♑)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(💺)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔇)下来。所以(🚻)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🗣)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧗)抗衰老…(🦉)…似乎控糖就(♓)能包治百病。实(❌)际上，糖是人体重要营(🛰)养物质，正(🛬)常(🕚)摄入并不会导致疾病，控糖(🛹)也(💵)不会有美容(🙉)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🐙)糖薯片等，含大(🚼)量碳水或(🕯)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👷)缺乏人(🎬)体需要的维生素、矿物质等营养素(🐈)，或者可能含(🐺)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔇)合理搭配，做到食物多样、(🕸)均衡(🛌)营养，而不是(🐓)完全跟风并放纵吃某一种无(🛴)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤶)的配料表和营养(🔵)成分表，注意看其成分和(🦒)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚶)望大家不要光盯着控糖，却忽(👣)略了控盐和控油。
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