剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🆘)硕(💸)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🔫)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚮)提供热量，无其(🕉)他营养，像饮料、(👉)蛋糕、(🍊)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(⛺)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⚡)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥨))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥁)指南(⬆)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🦕)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕠)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😴)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔔)维(🐆)持(♐)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌤)饮食模式，对健康也是有害的。有(🤵)研(👠)究发现，碳水化合物吃得(🐋)过多(🕍)或者过少都会显著地增(👜)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🙉)入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏽)国居民平衡膳食宝(🥊)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🆙)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏝)化合物提供的能(➖)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🏕)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🙅)矿物质等营养，升血糖速度也很(♏)快，多吃对我们(🐁)的健康非常不(🤶)利。 (🖖)因此，我们(🐴)要做的是改善自己吃的碳水种类(🦏)，提升碳水质量，多吃点(🏜)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌐)谷(👸)类200g~300g，其中包含(🥔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💞)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🈸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚲)度高，每克脂肪提(🤽)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(😓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🗽)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤶)生活方式和饮(⚡)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(❗)摄入，并且保持足够(🍎)的运动(📢)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏆)于减肥的(💕)人来说(😤)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕜)只控(📊)糖，但不控制脂肪等(🦂)其他能量来源，同样会(🥥)长胖。减肥的关键也不是只(💇)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔢)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👃)的案例，点进去仔细看，就会发(📏)现他们控制的也是添(📲)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍤)换成全谷物、粗(🌐)粮等优(🕧)质碳(📭)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚚)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⏯)，糖是人体重要营(👇)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎅)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚽)康产生不利影响(😣)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📤)均(♊)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😄)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🙍)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌦)“痛苦(🎫)戒”！而且，控盐和控油的重(👲)要性也远比控糖更重要(🛴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📯)了控盐和控油。
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