剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔊)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🏇)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💴)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌡)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📌)我们提供能量的同(😝)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😎)额外加入的糖(如白砂(👲)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📊)他营养，像饮料(📳)、蛋(🤭)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📨)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤢)议，应该将每(⏰)日糖分摄取量控制在总摄取(🎍)量的10%以下(大约50克)，最好控制(♈)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🆙)人(👑)体(🚡)必须摄入的一类(🎬)营养素(😉)，不需要过(🍏)度控制，更不(🤜)能完(⚓)全断碳水。碳水化合物是人体(🔈)最基础的能量(🌹)来源，可以为人体提供能量(😭)，维持血糖(🌇)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐘)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📊)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🗞)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐃)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚱)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⛱)，多吃对我们的健康非常不利(🎖)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕍)量，多吃点粗杂粮、全(💱)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😘)量角(🉐)度，相当于15g~35g大米。 中(😉)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚽)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚉)将近(😙)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😎)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎺)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍹)、吃动平衡，并不(🚵)是完全不能吃糖。 (🛄)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚋)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📧)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍶)险。而且，对于已经患有糖(😼)尿病的人(🍙)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏩) 长胖的根本原因是吃进去(🧢)的热量超过身体消耗的(🖼)热量。糖是能量来源(🙆)的一种形式，如(🎊)果(🌁)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌉)，并且保持(🔅)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚦)功的概率，但不是唯一决(💘)定因素。如果只控糖，但不控制(😝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐱)又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍋)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐎)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⬆)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥛)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🦏)量很低或无(🐾)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👠)脂肪，也会导致摄入大(🚊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💏)生素(📩)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔝)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👷)健康的关键是合(🤟)理搭(👦)配，做到食物多样、均衡营养，而(💷)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐲)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📘)表和(🏒)营养成分表(🙎)，注意看其成分和能量(🐥)，根据自身情况选(🍃)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😙)也远比控糖更重要。希望大(🎃)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚵)。
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