剧情简介
最近几(🥓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐱)，适量摄入对身体是(🙄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤔)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌕)养，像饮料、蛋糕、面点(🏵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📦)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕚)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤗)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🍏)化(🐐)合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤙)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛔)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕶)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕐)水是一种不健康的饮食模式(🧘)，对健(🚬)康也是有害的。有研究发现，碳水化(❣)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔴)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤽)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(〰)类薯类食物。目前科学(🌦)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⏺)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😣)物。精制碳水(📀)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎍)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔇)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤳)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🦔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕐)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🍸)平均每人烹调油摄入量43.2克(🥃)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📼)供9千卡热量，是同等重量碳(😴)水化合物的2.25倍(🌉)。 (📖)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔡)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👌)是完全不(🚅)能吃糖(📌)。 (🐭) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🦊)，与遗传、环(🍍)境、生活方式和饮食(🍔)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛃)使(🕐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥨)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌰)的一种形式(🦇)，如果适当吃糖，同时又控制(🚪)好总热量摄入，并且保(🍡)持足够的运动量来消耗(🔫)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(📕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚨)，能增加减重成功的概率，但不是(🏅)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📞)。如(😔)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🎴)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏌)细看，就会发(🐊)现他(♈)们控制的也是添加(👅)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😗)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💁)食(😁)和生活习(🕕)惯。 很多人认为控糖能减(🥁)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐢)能包治百病。实际(🔌)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💑)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎣)糖薯(🚜)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛒)摄入大量能量，吃后血(🤴)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😡) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💞)维生素、矿物质等(🔓)营养素，或者可能含有较(🐶)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🦌)分和能量，根据自身情况选择合适(🕚)的(🌷)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚩)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🦀)着控(⬜)糖，却忽略了(👂)控盐(🦏)和控油。
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