剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🤸)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👜)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏯)量摄入对身体(🥈)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐆)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🥙)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚧))，只提供热量，无其(🌭)他营(🍏)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎧)糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌕)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏆)加糖的(🤮)摄入，每天不超过50克，最好控制(🚜)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤲)细胞结构组(💻)成，参与人体消化代谢等多(🌸)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👾) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😫)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(♍)摄入是总能量(👵)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎆)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕜)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍊)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(👪)我们吃碳水(🥋)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛁)米饭、白馒头、面(🏘)条(👇)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👌)质等(🐔)营养，升血(😭)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍹)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎰)南就建议成年人(🧠)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚢)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📋)的死亡率也排世界第(🥃)一。 中国居民平均每人烹(⛓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🤥)的能量密度高，每(🏡)克脂肪提供9千卡(🍽)热量，是同等重量碳(🥁)水化合(💶)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐠)全(♏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥂)民(✊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😨)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛸)注(😦)意合理膳食、吃动(💿)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🈁)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏷)的人来(⛺)说，吃糖会使血糖快速升(🏟)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏝)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📊)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍏)果你只少吃糖但(📪)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐖)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐣)可以瘦下来。所以，瘦下(🐞)来的原因不是控糖，而是践行(🎢)了健康的饮食和生活习惯(🍷)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👛)治百病。实际上，糖是人体重要(🚎)营养物质，正常摄入并不会(⛽)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⛰)。 无糖食品，虽然糖含量很(🚲)低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚘)无(🧒)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👨)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥐)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤼)含有较高的脂肪或者(🥇)盐分来改善口感，这也会对(💴)健康产生不利影响。 饮食(Ⓜ)健康的关键是合理搭配，做到(🚣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥙)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(➕)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔤)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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