剧情简介
最近几年(🤗)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎊)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😪)男，还能(🔕)预(🏜)防各种慢(😩)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚩)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔐)同时，还带来了其他营(📢)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌇)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛣)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦆)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐵)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤨)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💗)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😤)，更(🐄)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚷)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(📡)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏅)物吃(💤)得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😣)，死(🔵)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚻)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⏱)基础的“底座”也都是各种谷类薯(🦖)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥂)供的(🏝)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐋)食物。精制碳水损失(🍰)了大量的维生素、矿物质等营养(🌠)，升(🛫)血(📧)糖速(🛋)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍽)的(🏊)是改(🔺)善(🍜)自己吃的碳水种类，提升碳水(🌖)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔤)膳食指南就建议成年人每人(👻)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🈳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🈺)三分之(🆘)一(🗯)，而且脂(🥔)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥄)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👡)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤹)本身(⛎)并不会(😊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌑)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍥)胖，进而升高发病风险(🔦)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕔)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥄)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💼)能量来源的一种形式(💝)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🕦)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🈴)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔑)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌼)发现(🦖)他们控制的也是添加糖的摄入量(🏁)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🗄)不是控糖，而(🌫)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚎)导致(🍓)疾病，控糖也不会有美容、(🐆)抗衰老等神奇(😦)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🙋)低或无(🐖)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎈)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⚡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🦖)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👸)康产(📻)生不利(🌾)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😫)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🍁)营养成分(⏯)表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔭)况选择合适(❎)的食品。 总体来(📖)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐨)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏫)糖，却忽略了控盐和控油。
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