剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🥂)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛃)叔变成健硕型男，还能预防(🥣)各种慢性病。 · 天(🤦)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥇)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👔)供能量的同时，还带来了其他营养。 (📪)· 添(📿)加糖：食品加工时(🥚)额外加入的糖(如白砂糖、果(🧜)葡糖浆、蜂蜜(🚘)、果汁(🕔))，只提供热量，无其他营养(🍈)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👧)才是我们控糖的重点对象。世(🏯)界卫生组织建议，应(⛹)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧜)取量的10%以下(🏖)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🆗)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍖)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(📒)体必(🚩)须摄入的一类营养素(🕐)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗒)细胞结构组成，参(🏁)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔯)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥅)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍭)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚂)不利。 因此，我们要(💱)做(🌊)的是改善自(🌲)己(🐅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💖)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚂)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕝)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐮)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📐)烹调油摄入量(🐊)43.2克/天，超过(🍚)推荐量近三分之(🐐)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌍)供9千卡热量，是同(😖)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥣)，人体需要糖作为能量(🧤)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐦)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏆)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤑)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📸)。糖尿病是一种代谢疾病(🐓)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕞)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🙌)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔲)超过身体消耗的热量(⏱)。糖是能量来(🗞)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🙂)肥的人来说，少吃糖有(👝)助于控制总热量摄入，能增加(🥅)减重成功的(🐍)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌃)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⏭)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛩)食品(👍)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👧)摄入量，不(🍓)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕧)碳水换成全谷物、粗粮等优(📵)质碳水，再辅助运动健身(👈)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😠)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐓)物质，正常摄入并不会导致疾病(⚾)，控糖也不会(📿)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍰)其他(♿)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📧)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😑)胖。 (⬇)有些无糖食品还可(🕓)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👄)可能含有较高的(🦌)脂肪(🎯)或者盐(👩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(❣)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🌲)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤸)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(✝)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌬)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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