剧情简介
最近几年，互联网上刮(⏹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🤯)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🛑)菜及奶制品中，它(🎻)们伴随着丰富的维生素、矿物(🌘)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐏)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤔)养。 · 添加糖：食品(🏹)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚉)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏆)、(🍸)面点、饼干(😶)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📋)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐆)糖的摄(🐃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📸)必须摄入(🔟)的一类(🛥)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚃)能(🤼)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥎)化代谢等(🐴)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🌜)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📙)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏰)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😩)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔐)主是平衡(🦒)膳食模式的重(⏰)要特征，膳食宝塔(📌)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌍)科学研究认为，正常(🔧)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💲)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈂)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏏)大(🙋)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⛷)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐼)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚦)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💨)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔮)提供(🐳)9千(🚢)卡(😦)热(🧞)量，是同等重(🐆)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⬛)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🕺)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👖)境、(🌨)生活方(🐺)式和饮(💄)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥑)多可能导致肥胖，进而升(🕋)高发病风险(🏯)。而且，对于(🔙)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦄)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🌠)原因是(🚝)吃进去的热量超过身体消(🧒)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😏)入，并且保(🕠)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎅)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(✈)率，但不是唯一决定因素。如(🌩)果只控糖(🥞)，但不(💲)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎨)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧙)瘦。 至于网上(🐥)说自(🚶)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎥)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏏)、抗衰老等神奇作用。 无糖(💋)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚚)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😎)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📼)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚰)成分表中的配料表和营养成分表，注意(👌)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏾)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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