剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📉)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(〰)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌝)牛奶中的乳糖(📊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🦗)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕷)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🗼)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥔)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏖)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔌)血糖稳定，还参与(🈁)细胞(➕)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚉)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(✡)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔜)多或者过少(🕧)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👦)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎴)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😲)问(🚙)题是精制(😓)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⬇)馒头、面条、油饼等食物。精制(🔲)碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🎑)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎶)利(🌝)。 (🎈) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(➡)粗杂粮、(⛴)全谷物。我国膳食指南就(🍍)建议成年人每人每天摄(🌇)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⏰)入(😄)量是全(🎋)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎊)，是推荐量的将(👆)近两倍，每年因吃盐太多导致(💨)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏈)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👚)热量，是(🔀)同(🍇)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⤵)作为能量来源，特别(🤬)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤩)50克，最好控制在 25克以下。只要(🔤)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📢)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎌)环境、生(🦁)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🥠)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤮)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😄)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⛎)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐻)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐜)因素。如果只控糖，但不控制(😳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📉)己控糖60天瘦下(🐊)来的案例，点进去仔细看，就(💦)会(🛣)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌙)食、奶茶这(🤪)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😃)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👼)有美(🛫)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐕)然糖含量很低或无糖，但依(❕)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐑)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌠)口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐙)饮食健康的关键是合理(📻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📙)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😜)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😔)分(🌗)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕐)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(♏)苦(💥)戒”！而(🚰)且，控盐和控油的重要性(🥩)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🦀)忽略了控盐和控油。
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