剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍳)从油腻大叔变成健硕型男(⚫)，还能(🎤)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💂)，适(➰)量摄(🚱)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💌)其他营养。 · 添加糖：食品加(⛱)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧠)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👄)点、(🥒)饼干这些食(🤩)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😪)控糖的重点对象。世界卫生组(🌻)织建议，应该将每日糖(🌞)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🍋)的一类营养(🕑)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🙉)最基础的能量来源，可以(🕤)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏦)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕍)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌦)康的饮食模式，对(😨)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌉)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌛)主是平衡膳食模式的重要特征(👸)，膳食宝塔(🌕)最基(🍄)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎫)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📏)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(♌)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎗)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(📺)改善自己吃的碳水种(🛄)类，提升碳水质量，多吃点(🌀)粗(🌸)杂粮、(🎏)全谷物。我(😜)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👗)是全球最高的国(🚫)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🖤)43.2克/天，超过(✅)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏯)重量碳水化合物的2.25倍(🔉)。 实际上，人体(🐔)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🗜)的。《中国(🎰)居民膳(📨)食指南(2022)》推荐，添加(💼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦌)，发病机制非(🚜)常复杂，与遗传、(✈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👠)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎿)血糖的控(👇)制。 长胖(🏔)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍥)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥂)重成(🏙)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔗)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥎)油炸食品又不运动，还是很(🥙)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕊)仔(🆙)细看，就会发现他们控制的也(➗)是添加糖的摄入量，不(😹)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔘)物、粗粮等(🎫)优质碳水，再辅助运动(🎼)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎅)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔮)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕡)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏗)，含大量(🕑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖍)，多(🎉)吃也会(🥧)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕸)善口感，这也会对健康产生不(🛒)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍤)多样、均衡营养，而不(😞)是完全跟(🕡)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐡)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🙃)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐡)更重要。希望大家不(🚽)要光盯着控糖，却忽(🏃)略了控盐和控油。
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