最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥡),说“控糖”能减肥,能美(🐦)容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔(🐲)变成健硕型男,还(🔟)能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔫)质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔼)里的果糖、牛奶中的乳糖,在给(🛍)我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(🐱)外加入的糖(如白砂糖、果(🤲)葡(🤷)糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量(👰),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了(🏤)不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日(🐘)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大(⛸)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天(🏹)不超过50克,最(🏍)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🦂)体健康。 碳水化合物摄入太少(⛰)、(🤵)完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🏉)平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基(🌫)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👹)认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎷)过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭(😫)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很(💟)快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升(🎇)碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷(🎦)物。我(🎨)国膳食指南就建议成年人(🐝)每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物(🕧)和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人(🥑)盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量(📪)为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(🤭)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😦)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👶),超过推荐量(♟)近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等(🆎)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👺),人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的(🏛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😽),添加糖的摄入量每天不超过(🌮)50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🕋)糖尿病。糖尿病是一种(👎)代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧠)关。不过,吃糖过多可能导(🧐)致(🔵)肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥏)的热量。糖是(😇)能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保(🗡)持足(🐁)够的运动量(🔕)来消耗热量,就不会长胖。 (🍀)对(🛋)于减肥的人来说,少吃糖(🎚)有助于(🎑)控制总热量摄入,能增加减重(🌂)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控(⏸)制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也(🦓)不是只盯着(👪)糖,而是看整体热量(🆖)收支。如果你(💫)只少吃糖但大量吃肉、(🌫)油炸食品又不(🛷)运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍁)碳水换成全谷物(🔃)、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦(💖)下来。所以,瘦下来的原(🍺)因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐤),能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(👫)不会导致疾病,控糖(🛎)也不会有美容、(🍻)抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量(🐞),比如无(🤗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会(💓)长胖。 有些无糖食(🛁)品还可能缺乏(😆)人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较(🛌)高的脂肪或者盐分来(🛀)改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到(🕹)食物多样、均衡营养,而不是完(😸)全跟风(🍵)并放纵(😡)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👦)分表中的配料表和营(🤫)养成分表,注意看其成分和能量,根据自身(📭)情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且(🥓),控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💳)不要光盯着控(🧕)糖,却忽略了控盐和控油。
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