剧情简介
最近几年(🚷)，互联(🔝)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚀)菜及(🐡)奶制品中，它们伴(🐯)随着丰富的维生素(👙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🥑)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😥)(如白砂糖、果葡糖(🔕)浆、蜂蜜、(🗝)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏰)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔹)是我们控糖的重点(🖼)对象。世界(🤒)卫生组织(🌃)建议，应该将每日糖分(💰)摄取量控制在总摄取量(🦅)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕡)要控制添加糖的摄入，每天不(🚃)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(✅)类营养素，不需要过度(🐨)控制，更不能完全断碳水(🔫)。碳水化合物是人体最基(🕌)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎍)化代谢等多种生(🥣)理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🦒)维(🚶)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(⛺)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🌕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👨)重要特征，膳食宝(🎷)塔(👕)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎣)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📺)。精制碳水损失了大量的维(🍹)生素、矿物质等(⬅)营养，升血(♋)糖(📨)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🤡)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(✴)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎡)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⭕)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎤)量的将(😲)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(✋)亡率也排世界第一。 中国居民平(😐)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤛)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌓)等重量(🆓)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🏨)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌕)可能的，也是不健康的(⏺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⤴)过50克，最好控制在(🐣) 25克以下。只要注意合理膳(🤩)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(✈)制非常复杂，与(🛂)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(✖)。不过(😎)，吃(🕐)糖过多可能导(🖍)致肥胖，进(🐩)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐾)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🖤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚂)因素。如果只控糖，但不(📽)控制脂肪等其他能量(👎)来源，同样会长胖。减(🛁)肥的关键也不是只盯着糖，而(📄)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(❗)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤹)的案例，点(🚾)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚚)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😍)，瘦下来的原因不(📰)是控糖，而是践(🎼)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🙁)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(❤)有美容、抗衰老等神奇作用(💸)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🍜)无糖食品(💨)还可能缺乏人体需要的维生(📘)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🛌)的关键是合(💵)理搭配，做到食物多样、均(⛑)衡营养，而不是完全跟风(🚚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕖)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌁)也(👇)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🖐)。
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