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剧情简介
最近几年(😿)，互联网上(🍁)刮起了一阵“控糖”风，说(🚘)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🖊)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⛑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💍)糖：食(🙆)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚁)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐊)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚭)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💈)糖的摄入(🎽)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎳)，更不能完全断碳(👸)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📮)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(✊)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⛓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛸)都会显著地(🍏)增加死亡(✊)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📁) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🆎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥨)碳水化合物提供的能(📭)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤒)吃碳水的问题是(💊)精制(🔚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚓)失了大量的维生素、矿(🚝)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🤑)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎆)食指南就建议成(🐞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚚)杂豆类(🌗) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐶)人盐摄入量(🤛)是(💌)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📺)，每年因(🛃)吃盐太多导致的死亡(🗃)率也排世界第一。 (📫) 中国居民(🍡)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔀)推荐量近(🦊)三分之一(🚓)，而且脂肪的能量密度高，每(🎹)克脂肪提供9千(😘)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕉)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏨)是大脑(🍋)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌌)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎚)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐣)多(🍃)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍅)制。 长胖的根本原因是吃进去(👏)的热量超过身体(🛎)消耗的热(🃏)量。糖是能量来源的一种形式，如(🏰)果适当吃糖，同时又(🌖)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(✊)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🖥)不是唯一决定因素。如果只(🐩)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💴)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(➖)去仔细看，就会发现他们控制的也(✴)是添加糖的摄(✴)入量(🕜)，不吃零食、(🌯)奶茶这些添加糖大户。而且他(🐌)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕝)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗄)容、抗(😛)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦇)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏯)、无(💱)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤰)，也会导致摄入大量能量(🥦)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🔹)些无糖食品还(🌠)可能缺乏人体需(🍘)要的维生素、矿物(🛏)质(📺)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧘)会对健康(🚐)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(👝)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚝)看营养成分表中(🎷)的配料表和营养成分表(📉)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐆)油的重要性也远(⏬)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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