剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌏)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌠)的。比如(💜)苹果里的果(🥛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐼)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(❔)外(🔉)加入的糖(如白砂糖、(📯)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💥)饮料、蛋糕、面(🔢)点(🥓)、饼干这些(🚝)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐠)我们控糖的重点对象。世界(🍨)卫生组织建议(🍋)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💨)碳水。碳水化合物是人体最(😑)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👋)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🛏)功能。适量摄入碳水化合物有助(🎭)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐭)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📕)加死亡率，死亡(🏳)率最低的碳(🔩)水化合物摄入是总(🖨)能量摄入的50%~55%。 《中(😓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥥)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥂)我们吃碳水的问题是精(🖊)制碳水(📪)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚂)油饼等食物。精制碳水损失了大量(⤴)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎳)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔁)膳食指(❄)南就建议成年人每人每天摄入谷(🦂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🧔)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧙)国(🏰)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⚾)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗃)导致的死亡率也排世界第一(🚁)。 (📂) (🌓)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🉐)分之一，而且脂肪的(🕸)能量密度高，每克脂肪提供9千(🏷)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🕯)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕘)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💖)制非常复杂，与遗传(🚞)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍥)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🏁)风险。而且，对(⬜)于已(😲)经患有糖尿(🕢)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🆘)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🗡)来源的一种形式，如(💆)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(❤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📌)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌰)难瘦。 至于网上说(🎴)自己控糖60天瘦下来的案例，点(👩)进去仔细看，就(🕕)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍡)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏓)人体重要营养物质，正常摄入并不(🎨)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📡)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍞)然有其他能量，比如无糖饼(🐜)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔷)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👙)也会对健康产生不(😀)利影响。 饮食健康的关键是合理(🕊)搭配，做到食物多(🖼)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤞)食品时也(🕢)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍷)成分和能量，根据自(🛃)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚇)控糖更重要(🍨)。希望大家不(🏈)要光盯着控糖，却忽(🐔)略了控盐和控油。
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