剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌽)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🉑)，适(👣)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚓)带来了其(🐔)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤥)这些食物里(🌘)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛲)糖才是我们控糖的重点对象(🖲)。世界卫(🌾)生组织建议，应该将每日(💷)糖分摄取量控制在总摄(🐋)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎬)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📕)加糖的摄入，每天不超过50克(🍴)，最好控制在25克(🤙)以下。 碳(🎅)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛵)水(👽)。碳水化合物是人体最基础(🐕)的能量来源，可以为人体提供能量，维(🛥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎞)，参(📞)与人(🤚)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😿)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💧)是一(📀)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤽)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💶)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🗼)民平(💎)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌦)座”也都是各种谷(🏓)类薯类食物。目(🎰)前科学研究认为，正常人的膳(🈚)食中碳水化合物(🕹)提供的能量应占总(🈚)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👄)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🈵)了大量的维生素、矿(🌻)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎬)。 因此，我们(🚖)要做的是改善自(😉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦎)谷物。我国膳食指南就建议(💁)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⚓)类 50g~150g；另外，薯类(🐸)50g~100g，从能量角度，相(🎖)当于15g~35g大米。 (🎦) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😷)因吃盐太多导(❣)致的死(⛹)亡率也排世界(👄)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💇)推荐量近三分之一，而且脂(🌹)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👎)合物的2.25倍。 实际(⏹)上，人体需要糖作为(🎹)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕛)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🍰)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🙈)能吃糖。 吃糖本身并(✝)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚃)环境、生活方式和饮食习惯等(👲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎉)经患有糖尿病的人(🚤)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😢) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🈺)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🦊)，同样会长胖。减肥的关键也(🌩)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💢)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔓)美容、抗衰(💺)老…(🛣)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🤡)不会(👊)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔑)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥩)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📨)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎍)全(😠)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔵)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(Ⓜ)远比控糖更重(🧜)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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