剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(📺)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌻)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(♟)们提供能量的同时，还带来(🥦)了其他营养。 ·(🛄) 添加糖：食品(🏏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕊)食物里，都添加了不少(🔄)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌃)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🗽)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎇)摄入，每天不超过50克，最好(🔍)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🎲)须(🥪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌒)全断碳水(🏜)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏚)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📅)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🥙)入太少、完全断碳(🤵)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💡)现，碳水化合物(➗)吃得过多或者过少都(🧟)会显著地增加死亡率，死(🏡)亡(💪)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦉)衡膳食模式的重要特征(🗣)，膳食(📹)宝塔最(🚔)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔰)的膳(😽)食中(🧔)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😷)得过多，比如精制的白米饭、(🌁)白馒头、面条、油饼等食物。精制(😍)碳水损失了大量的维生素、(🎆)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(✋)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛏)水质量，多(🐲)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚽)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧞)致的死亡率也排世界第(🦄)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚦)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🖨)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏵)民膳食指南(📴)(2022)》推荐，添加(🏨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😑)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😕)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👓)的人来说(🌰)，吃糖会使血糖(🦇)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(👾)原因是吃(🅿)进去的热量(🧚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💔)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚠)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏎)键也不是只盯着糖，而是看整(🍛)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍎)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🛴)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(⏹)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔫)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📂)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(㊗)健身，自然可以瘦下来(✝)。所以，瘦下来的原因不是(🎌)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔉)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🤬)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🏛)长胖。 有些无(😹)糖食(💉)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(♐)感，这也会对健康产生不利影响(👣)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏨)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍉)养成分表，注意(💯)看其成分和能量(👆)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🈶)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏊)也远比控糖更重要。希望大(🔁)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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