剧情简介
最近几年，互联(📋)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤗) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📅)制品中，它们伴(🌦)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔞)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌰)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚡)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥉)摄取量控(🤖)制在总摄取量的10%以(🐴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👟)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😈)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⏲)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👪)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐳)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍵)全断碳水(🎼)是一种不健康的饮(🦆)食模式，对健康也是有(🛶)害的。有研究发现(🆖)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔖)会显著(🤯)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😦)(2022)》也认为，谷(🛀)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👴)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📄)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(💷)水(✉)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌮)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⬜)速度也很快，多吃对我们的(🚅)健康非(🈺)常不利。 因此(⛸)，我们要做的是改善自(🔎)己吃的碳水种类，提升碳(📌)水质量，多(👈)吃(🤘)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👎)人每人每(🧐)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🈶)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏌)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📧)近三分之一，而(🥌)且脂肪的能量密度高(🖊)，每克脂肪提供9千卡热(🎈)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⛔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍅)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🕎)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😚)惯等因素相关。不过(🐖)，吃糖过多(🥍)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🕷)身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌽) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤧)入，能增加减重成功(🥝)的概率，但不是(🔱)唯一决定因素。如果只控糖，但不(♊)控制脂肪等其他能量(🌌)来源，同样会长(🍗)胖。减肥的(🍞)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💬)吃肉、油炸食品又不运动，还(🌩)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚲)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚑)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(✏)会把(🌙)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔚)，再辅助(🥖)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📨)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⭕)就(💊)能包治百病。实际(🍷)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌗)病(🏍)，控糖也不会有美容、(🈳)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎶)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤜)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤥)缺乏人体需要的维生素、(♌)矿物质(😊)等营养素，或者可能含有较高的脂(👁)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(📽)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👄)、均衡营养，而(🌞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏵)食品时也要注意看(⤴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🥩)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔔)的重要性也(😀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐙)忽略了控盐和控油。
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