剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⚽)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😟)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👴)加工时(🔘)额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎥)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍾)饼干这些食(🗞)物里，都添加了不少精制(🌾)糖。实际上(🔍)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐲))。《中国居民膳(🧔)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🐁)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📖)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🚥)少、完(👒)全断碳水是一种不健康(🤼)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⏱)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💣)。目前科(🕍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😈)的50%~65%。 不过(🎆)，目前我们吃碳水的问题是精(🐮)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🕞)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👦)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😓)种(🐡)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐜)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧦)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📦)量角度，相(🗒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏅)量是全球最(🤠)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔐)导致(🏒)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍩)烹调油摄入量43.2克/天，超过(📩)推荐量(🙎)近三分之一(🕛)，而且脂肪(🐲)的能量密度(🚄)高，每克脂肪提供9千卡(🍣)热量(🌘)，是同等重量碳水化(🍌)合物的(😃)2.25倍。 实际上(🌋)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔫)入(🔫)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🖲)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😅)好控制在 25克以下。只要注意合(✏)理膳食、吃动平衡(🐇)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💍)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗞)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💎)能量来(🚶)源的一种形式，如(💌)果适当吃糖，同时又(🛑)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👣)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥄)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏹)制脂肪等其他(📞)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🕤)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛀)肉、油炸食品又不运动，还(🏇)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💈)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥉)换成全(💷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😡)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🆙)是人体重(🌽)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍏)糖也不会有美容、抗衰(🌡)老等神(🔦)奇作用。 (👆) 无糖(🏉)食品(🐩)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👷)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎞)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📉)高的脂肪或者盐分来改善(😳)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🖐)是合理搭(🤸)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚌)。 总体来(🍃)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔩)油的重要性也远比控糖更重要(👦)。希望大家(🥗)不要光盯着控糖，却忽(🍧)略了控盐(🛅)和控油。
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