剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎆)硕(🉑)型男，还能预防各种慢性病(📣)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😧)成分，适量摄入对(👋)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔷)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐢)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚬)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🥑)我们控糖的重点对(🏖)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🛒)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(👳)在5%(大约(🗨)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥪) 碳水化合物是人体(😷)必须摄入的一类营(🚐)养(😼)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😉)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕜)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🈁)物吃得过多(😖)或者过少都(👛)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔒)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎚)类薯类食物。目前科(😾)学研究认(🏠)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🕐)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌵)康非常不利(🚟)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍣)食(🚢)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤩)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🛀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔳)的(🈶)国家之一，我国(😖)居民平(💀)均每人盐的(🚏)摄(🐊)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌶)平均每人烹调(🏓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💼)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍱)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😫)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐴)机制非常复杂，与遗传、环(🔃)境、生活方式和饮食习(🐉)惯等因素相关。不过，吃糖过多(💻)可能导致肥胖，进而升高发病风(🍚)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤑)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎅)血糖的控制。 长胖的根本原因(♋)是吃进去的热量超过(🏗)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍓)种形式，如果适当(💷)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐽)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕰)素(🏙)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕉)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📑)着糖，而是看整体热(🐏)量(🌽)收支。如果你(🍠)只少(💡)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤣)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛄)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍐)且他们还会把(😿)精碳水换(🍎)成(🚼)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐥)健身，自然可(🌰)以瘦下来。所以，瘦下来的(💶)原因不是(🈹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📒)百病。实际上(🏼)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😛)糖也不会有美容(👇)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👲)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏻)样(🎹)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(➡)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕦)跟风并(🌏)放纵吃某一种无糖食品。购(🏨)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🈲)食品。 总体来说，控糖是“聪(🙌)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐒)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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